COME DIMAGRIRE IN MANIERA EFFICACE

In questo articolo cercherò di spiegarti in maniera scientifica come perdere peso efficacemente, esponendoti in modo semplice e diretto quali sono le basi da cui partire per modellare il tuo corpo. Il resto dovrai farlo tu!

Daniele Pellicciardi – Personal Trainer

Dott. Magistrale Scienze Motorie

COSA DEVO FARE SE VOGLIO DIMAGRIRE?

La via per il dimagrimento, teoricamente, è molto semplice poiché tutti abbiamo gli strumenti per poter dimagrire: fare ALLENAMENTO e seguire una DIETA IPOCALORICA.

Molto spesso però, tralasciando l’una o l’altra cosa (componente psicologica), falliamo nel nostro obiettivo.

DIETA

Per quanto riguarda la parte alimentare bisogna impostare una dieta con un deficit calorico, ovvero bisogna introdurre meno calorie di quante ne vengono consumate.

COME FARE? QUALI SONO GLI STEP CHE DEVO SEGUIRE?

Per prima cosa bisogna calcolare il totale delle calorie consumate quotidianamente (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) e per fare ciò dobbiamo tenere in considerazione che quest’ultimo dipende da tre diversi componenti:

1. Metabolismo basale (BMR – Basal metabolic rate). Consiste nella quantità di energia richiesta per appagare le funzioni vitali come respirare, creare ed eliminare nuove cellule, favorire il flusso sanguigno; potrebbe essere definita come la quantità di calorie che una persona usa durante la giornata senza svolgere alcuna attività fisica e rappresenta il 60% o il 70% della TDEE.

2. Effetto termogenico della dieta (TEF – Thermic effect of food). Corrisponde al dispendio energetico del nostro organismo quando dobbiamo digerire il cibo che mangiamo. Questo rappresenta generalmente il 10% del TDEE, ma può variare leggermente in base ai macronutrienti che introduciamo (il valore più alto è dato dalle proteine).

3. Attività fisica (NEAT – Non Exercise activity thermogenesis + TEA – Thermic effect of activity). Corrisponde al totale dell’energia spesa dai muscoli scheletrici del nostro corpo sia quando facciamo attività considerate “non esercizio fisico” (NEAT) come spostarsi da una stanza all’altra, portare fuori il cane ecc., sia quando facciamo esercizio fisico (TEA) come (allenamenti programmati in palestra, corsa, CrossFit, ecc.). L’attività fisica rappresenta generalmente il 20% - 30% del TDEE.

COME CALCOLARE QUINDI IL TDEE?

Esistono diverse equazioni matematiche per calcolare il BMR e quindi giungere al calcolo del TDEE, ma esistono online molti calcolatori automatici nei quali bisogna inserire semplicemente alcuni dati come altezza, peso, età, livello di attività fisica ed in automatico il vostro TDEE sarà pronto. Per chi fosse interessato basta cercare “TDEE calculator”, (qui un esempio https://www.featfood.it/calcola-il-tuo-tdee).

Per chi invece volesse capire il procedimento che sta dietro a questo calcolo deve sapere che per calcolare il TDEE dobbiamo concentrarci maggiormente sul calcolo del metabolismo basale, poiché è quello che influisce maggiormente nel consumo calorico giornaliero.

Calcolo metabolismo basale (BMR)

Esistono molte equazioni matematiche per calcolare il BMR e una delle più famose è l’equazione di Harris-Benedict che tiene in considerazione l’età, l’altezza e il peso.

Donne BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)

Uomo BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

Esempio: Daniele ha 25 anni, è alto 182 cm e pesa 75 chili

BMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 182) – (6,8 x 25)

BMR = 66 + 1027,5 + 910 – 170

BMR = 1833,5

Daniele ha un metabolismo basale che semplicemente per favorire la sua sopravvivenza consuma 1833 calorie.

Calcolo effetto termogenico della dieta (TEF) e di attività fisica (NEAT e TEA)

Per nostra fortuna, per evitare di fare innumerevoli calcoli complessi, sono stati determinati dei moltiplicatori di attività con la formula di Katch-McArdle che si applica in modo equivalente a soggetti maschili e femminili. Per calcolare il tuo TDEE non devi fare altro che moltiplicare il tuo BMR per i seguenti fattori di attività:

Sedentario (breve o assente attività fisica – lavoro d’ufficio): 1.2

Poco attivo (poca attività/sport 1-3 giorni a settimana): 1.375

Moderatamente attivo (attività moderata/sport 3-5 giorni a settimana): 1.55

Molto attivo (attività intensa/sport 6-7 giorni a settimana): 1.725

Estremamente attivo (attività molto intensa/sport 2 volte al giorno): 1.9

Esempio: riprendendo l’esempio precedente abbiamo visto che Daniele ha un metabolismo basale (BMR) di 1833,5 calorie. Supponendo che è un soggetto moderatamente attivo, dovremo moltiplicare il suo BMR per 1.55.

TDEE = 1.55 x BMR

TDEE = 1.55 x 1833.5

TDEE = 2841.9

Il risultato di questo calcolo ci dice che Daniele, per mantenere il suo peso attuale, deve introdurre 2841 calorie.

CONCLUSIONE (PRIMA PARTE – DIETA)

In conclusione, possiamo dire che è importantissimo calcolare il proprio TDEE perché è la base di partenza per impostare in maniera scientifica e sensata il proprio piano alimentare. Partendo dal TDEE siamo in grado di impostare una dieta NORMOcalorica, IPERcalorica o IPOcalorica, a seconda delle proprie esigenze.

Quindi, se voglio dimagrire?

Se una persona vuole perdere peso dovrà impostare una dieta IPOCALORICA.

Come calcolare il totale di calorie che devo assumere?

Partendo dal tuo TDEE consiglio di togliere il 20% - 30% delle calorie del tuo TDEE

Esempio: Daniele ha un TDEE calcolato di 2841.9 calorie. Vuole perdere peso e applica un deficit calorico del 20%.

20% TDEE = 0.20 x 2841.9 = 568.38

Ciò significa che Daniele dovrà togliere 568 calorie = 2841.9 – 568.38 = 2273.52 calorie

ALLENAMENTO

Parlando di “allenamento per dimagrire” è subito fondamentale specificare che non è l’esercizio fisico in sé che fa dimagrire, ma è il DEFICIT CALORICO. L’esercizio fisico è molto utile (oltre agli innumerevoli effetti benefici che ha sul nostro organismo) per aumentare il dispendio energetico. In condizione di deficit calorico il nostro corpo consuma sia massa grassa che massa magra quindi è fondamentale preservare la massa muscolare attraverso l’allenamento.

Perché?

Una perdita eccessiva della massa magra porterà ad uno stallo nel dimagrimento.

Come evitare il catabolismo della massa magra?

Allenarsi con i pesi, con carichi sopra al 70% - 75% del proprio massimale.

Dunque, l’obiettivo del nostro allenamento deve essere quello di aumentare il dispendio energetico e preservare la massa magra.

Detto questo, esistono diverse metodologie di allenamento che ora elencherò, ma, come sempre, è importante capire il concetto che sta dietro ad ogni singola metodologia.

Allenamento aerobico LISS (low intensity steady-state)

Questa metodologia di allenamento consiste nello svolgere un’attività aerobica continua e prolungata nel tempo mantenendo un’intensità medio-alta costante (60% - 75% di FCmax).

La frequenza cardiaca non subisce variazioni durante l’allenamento e l’intensità non risulta particolarmente elevata. Il volume di allenamento invece, inteso come distanza percorsa o tempo di attività fisica, risulta essere molto elevato.

Per questo motivo, l’allenamento LISS può essere protratto molto spesso anche oltre l’ora di attività.

È un allenamento adatto a tutti, principianti e atleti.

Allenamento HIIT (high intensity interval training)

L’allenamento HIIT consiste in brevi momenti di intenso esercizio anaerobico, alternato da altri di recupero attivo o passivo a bassa intensità. In questa metodologia andiamo a lavorare e stimolare sia il sistema anaerobico (nel momento di sforzo intenso) sia quello aerobico (nella fase di recupero con un’intensità minore). L’intensità massima dello sforza deve aggirarsi intorno al 80% - 95% della frequenza cardiaca massima (FCmax), mentre invece nelle fasi di recupero dove l’intensità è minore questa si aggira intorno al 50% - 60% di FCmax.

Essendo un allenamento che richiede intensità elevate non va protratto a lungo. La durata dovrà essere di circa 30 – 40 minuti.

La particolarità di questo protocollo di allenamento è il continuo spostarsi fra soglia aerobica e soglia anaerobica. Dato che la soglia anaerobica (ovvero “il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nei muscoli e nel sangue”) varia da una persona “allenata” rispetto ad una “non allenata”, questo allenamento lo possiamo fare eseguire anche a neofiti. Nelle persone allenate la soglia anaerobica corrisponde circa all’ 80% - 90% della FCmax, mentre nelle persone non allenate corrisponde circa al 50% - 60% della FCmax. Questo ci dice che, scegliendo le intensità giuste a seconda se si è più o meno allenati, chiunque può svolgere un allenamento HIIT.

L’allenamento HIIT include anche l’allenamento classico in palestra con i pesi, dove abbiamo serie di sforzi anaerobici alternati a pause di recupero.

CONCLUSIONE: è meglio allenarsi in HIIT o LISS?

È meglio variare e allenarsi in entrambi i modi, includendo nel proprio protocollo di allenamento entrambe le tipologie. Quello su cui dobbiamo focalizzarci nel caso seguissimo un protocollo di dimagrimento è preservare la massa magra dal catabolismo e aumentare il dispendio energetico, tutto questo attraverso l’allenamento.

CONSIGLI PERSONALI:

· È utile monitorare il conteggio giornaliero delle calorie e dei macronutrienti attraverso l’utilizzo di applicazioni (online se ne trovano molte). Molto spesso si pensa di mangiare poco ma in realtà introduciamo alimenti molto calorici.

· Allenarsi in maniera regolare e costante seguendo un programma di allenamento personalizzato.

· Affidarsi a professionisti nel settore. Se si ha la possibilità è fondamentale farsi seguire da un personal trainer laureato per la parte relativa all’allenamento e da un nutrizionista per quanto riguarda la parte relativa all’alimentazione.

· Se il tuo scopo è perdere peso, lascia stare gli esercizi a carico naturale sul tappetino che sono molto in voga sui vari social (questo lo dico specialmente per le ragazze che eseguono centinaia di ripetizioni per l’interno coscia ma realmente stanno facendo quasi niente).

· Ricordati che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO! (Esempio: voglio dimagrire e perdere la pancia à eseguo 1000 crunch, oppure, voglio eliminare i cuscinetti di grasso sulle cosce à eseguo ripetizioni infinite di slanci).