PROTEINE: quante assumerne?

Le proteine sono molecole azotate costituite dalla combinazione di venti amminoacidi standard. Nove di essi sono definiti amminoacidi essenziali perché, non essendo sintetizzati dall’organismo, devono essere assunti con la dieta.

Le fonti proteiche principali sono di due tipi:

FONTI PROTEICHE VEGETALI e FONTI PROTEICHE ANIMALI.

Le proteine non sono infatti presenti solo nella carne ma bensì in tantissimi altri alimenti, molti dei quali di origine vegetale.

FONTI PROTEICHE ANIMALI: carne e derivati, latte e derivati, pesce e prodotti della pesca, uova

FONTI PROTEICHE VEGETALI: cereali e derivati, legumi

Le proteine di origine animale contengono in genere una quantità di amminoacidi essenziali più elevata rispetto a quelle di origine vegetale. Ciò non deve limitarci dall’assumere proteine di origine vegetale in quanto, seppur proteine incomplete, con abbinamenti corretti e complementari, nel pasto o durante la giornata, possono fornirci un pattern amminoacidico completo (esempio classico: pasta e fagioli).

FUNZIONI

Le proteine hanno molte funzioni, tra quelle principali e di interesse nutrizionale ricordiamo:

· Regolazione metabolica

· Contrazione muscolare

· Risposta immunitaria

· Modulazione della crescita

· Compiti strutturali

· Coagulazione

Nell’adulto il 40% delle proteine si trova nel tessuto muscolare quindi risultano di fondamentale importanza nell’andare a costituire la massa muscolare.

QUANTE PROTEINE DOBBIAMO ASSUMERE?

I fabbisogni proteici in età adulta corrispondono al fabbisogno di mantenimento, ovvero quel fabbisogno minimo necessario per mantenere l’integrità di tutti gli organi e i tessuti. Abbiamo quindi un range di riferimento per la popolazione pari a 0,8-0,9 g/kg di peso corporeo al giorno.

Esempio pratico: Giuseppe pesa 70 kg, quante proteine al giorno deve assumere? Se facciamo il calcolo e moltiplichiamo 70 kg per 0,9 grammi otteniamo un valore di 63 grammi di proteine al giorno.

I VALORI DI 0,8- 0,9 G/KG DI PESO AL GIORNO SONO VALORI DI RIFERIMENTO PER LA POPOLAZIONE ADULTA GENERALE. CIÒ SIGNIFICA CHE IL VALORE È MODULABILE PER CIASCUN INDIVIDUO, IN BASE ALL’ETÀ, ALLO STATO FISIOLOGICO (ESEMPIO FASE DI CRESCITA, GRAVIDANZA, ALLATTAMENTO) E AL LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA.

Ora concentriamoci sull’attività fisica e su QUANTE PROTEINE DEVE ASSUMERE UNO SPORTIVO.

Prima di tutto dobbiamo capire che cosa si intende con il termine “sportivo”. Possiamo semplificare il concetto attenendoci ai livelli di attività fisica (LAF) riportati nella seguente tabella:

LAF

Riferendoci alla tabella possiamo quindi categorizzare lo sportivo nel terzo o quarto gruppo. I livelli di attività fisica sono necessari per stabilire il dispendio energetico e quindi il fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo. Gli sportivi hanno sicuramente un dispendio energetico maggiore rispetto alle persone poco attive e hanno anche un fabbisogno proteico maggiore proprio per lo sforzo intenso a livello muscolare.

Bisogna comunque sottolineare che il quantitativo proteico raccomandato per uno sportivo può variare da individuo a individuo a seconda dell’età, della composizione corporea, dell’intensità dell’esercizio fisico, dell’intake calorico totale e dello stato di allenamento dell’atleta.

Un range di intake proteico compreso tra 1.4 – 2 g/kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per le richieste di molti sportivi. In alcuni casi invece, come ad esempio un’atleta che segue una dieta ipocalorica, potrebbe essere necessario aumentare l’intake proteico anche fino a 3 g/kg di peso al giorno per minimizzare la perdita di massa muscolare.

Più semplice e immediato è considerare i grammi di proteine per pasto: diversi studi hanno dimostrato come 20-40 g di proteine per pasto siano ottimali per aumentare la sintesi proteica. Questa dose di proteine dovrebbe essere distribuita ugualmente nei 3/4 pasti della giornata.

Ricollegandoci alla distribuzione delle proteine durante la giornata affrontiamo l’aspetto del TIMING.

Si pensa infatti che l’ingestione delle proteine immediatamente nel periodo post-allenamento possa essere la strategia migliore per stimolare la sintesi proteica. Ciò in realtà non è propriamente corretto. Alcuni studi hanno infatti evidenziato come non esista particolare differenza in termini di efficacia nell’assunzione proteica in pre o post allenamento e come quindi le proteine dovrebbero essere adeguatamente distribuite nei pasti della giornata.

Ricordiamo inoltre che l’anabolismo proteico avviene fino a 24h dopo lo sforzo fisico ed è quindi fondamentale avere un adeguato pool di amminoacidi in circolo nell’intera giornata piuttosto che nella mezz’ ora dopo l’allenamento.

È quindi ovviamente necessario integrare successivamente all’allenamento ma non preoccupatevi di bere subito entro mezz’ ora il vostro shake proteico. Piuttosto idratatevi, preparatevi un pasto completo con proteine e carboidrati; e ricordatevi che non esiste solamente riso e pollo 😉.

Parliamo infine degli integratori proteici e in particolare dei tanto amati SHAKE PROTEICI. Non sono da demonizzare ma nemmeno da sostituire al buon cibo.

Le proteine in polvere sono utili per gli atleti che hanno un elevato fabbisogno proteico, difficilmente raggiungibile con la sola dieta, e per coloro che per problemi di tempo non riescono ad assumere un pasto equilibrato. Non devono quindi essere presi come sostituti di pasti completi. Inoltre bisogna ricordare che tali preparati non hanno una capacità di sintesi proteica maggiore rispetto alle proteine presenti negli alimenti.

Dott.ssa Sara Viscardi

Bibliografia:

- “Alimentazione e nutrizione umana”, Mariani Costantini, Cannella, Tommasi

- “LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, IV revisione.

- American Dietetic Association et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009

- Ralf Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017

- Brad Jon Schoenfeld et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ